Temat czy nadaje się do mieszaniamonohydrat kreatynyz białkiem w proszku to produkt, który wzbudził duże zainteresowanie i wzbudził pewne błędne przekonania wśród entuzjastów fitnessu i sportowców. W tym obszernym poście na blogu zbadamy podstawy naukowe stojące za zgodnością tych dwóch popularnych suplementów, odnosząc się do typowych obaw i dostarczając oparte na dowodach wskazówki dotyczące ich łącznego stosowania.
Zrozumienie monohydratu kreatyny i proszku białkowego
Monohydrat kreatyny to dobrze zbadany, naturalnie występujący związek, który odgrywa kluczową rolę w produkcji energii w organizmie i funkcjonowaniu mięśni. Jest to jeden z najczęściej badanych i najpowszechniej stosowanych suplementów sportowych, znany ze swoich zdolności do zwiększania wydajności ćwiczeń, zwiększania masy mięśniowej i poprawy regeneracji (Kreider i in., 2017).
Z kolei odżywka białkowa to skoncentrowane źródło wysokiej jakości białka pochodzącego z różnych źródeł, takich jak serwatka, kazeina, soja czy białka roślinne. Suplementacja białka w proszku jest powszechną praktyką wśród osób chcących wspierać budowę, naprawę i regenerację mięśni, szczególnie w kontekście treningu siłowego i ćwiczeń wytrzymałościowych (Pasiakos i in., 2015).
Korzyści z suplementacji monohydratu kreatyny
Monohydrat kreatynyzostał szeroko zbadany pod kątem jego zdolności do poprawy różnych aspektów wydajności fizycznej i funkcji mięśni. Liczne badania wykazały, że suplementacja kreatyną może prowadzić do znacznego wzrostu siły, mocy i beztłuszczowej masy mięśniowej (Volek i Rawson, 2004). Wynika to przede wszystkim z roli kreatyny w szlakach wytwarzania energii w organizmie, gdzie pomaga ona w utrzymaniu wysokiego poziomu trójfosforanu adenozyny (ATP), podstawowej waluty energetycznej w organizmie (Kreider, 1998).
Dodatkowo wykazano, że kreatyna poprawia wydolność wysiłkową o wysokiej intensywności i opóźnia wystąpienie zmęczenia, co czyni ją cennym suplementem dla sportowców i entuzjastów fitnessu zaangażowanych w działania wymagające wybuchowej mocy i powtarzających się napadów intensywnego wysiłku (Kreider i in., 1998). ).
Korzyści z suplementacji białka w proszku
Suplementy białkowe w proszku są stosowane przede wszystkim do wspomagania budowy, naprawy i regeneracji mięśni. Liczne badania wykazały skuteczność suplementacji białkiem w proszku w zwiększaniu syntezy białek mięśniowych, przyspieszaniu regeneracji po uszkodzeniach mięśni wywołanych wysiłkiem fizycznym i promowaniu ogólnego wzrostu mięśni (Pasiakos i in., 2015).
Konkretne korzyści z suplementacji białkiem w proszku mogą się różnić w zależności od rodzaju użytego białka, ponieważ różne źródła białka mają różne profile aminokwasów i tempo trawienia. Na przykład często preferowane jest białko serwatkowe ze względu na jego szybkie wchłanianie i wysoką zawartość leucyny, która jest kluczowym aminokwasem stymulującym syntezę białek mięśniowych (Drummond i in., 2009).
Kompatybilność Monohydratu Kreatyny i Proszku Białkowego
Jeśli chodzi o kompatybilnośćmonohydrat kreatynyi białko w proszku, dowody naukowe sugerują, że te dwa suplementy można skutecznie łączyć bez żadnych znanych negatywnych interakcji lub konfliktów.
W rzeczywistości w kilku badaniach zbadano skutki połączenia suplementacji kreatyną i białkiem i stwierdzono, że takie podejście może prowadzić do jeszcze większej poprawy masy, siły i wydajności mięśni w porównaniu ze stosowaniem każdego z tych suplementów osobno (Cribb i Hayes, 2006; Candow i in. in., 2001).
Proponowany mechanizm leżący u podstaw synergistycznego działania suplementacji kreatyną i białkiem w proszku polega na tym, że zwiększona dostępność kreatyny może zwiększyć zdolność organizmu do syntezy i wykorzystania białka do budowy i regeneracji mięśni (Kreider, 1998). Dodatkowo aminokwasy dostarczane przez odżywkę białkową mogą wspierać zwiększone zapotrzebowanie na syntezę białek wywołane suplementacją kreatyną.
Zalecane dawki i czas
Jeśli chodzi o optymalne dawkowanie i czas łączenia monohydratu kreatyny i proszku białkowego, zalecenia mogą się różnić w zależności od indywidualnych celów, schematów treningowych i innych czynników.
Dlamonohydrat kreatynypowszechnie zalecana dawka to 5 gramów na dzień, przyjmowana jako pojedyncza dawka lub podzielona na wiele mniejszych dawek w ciągu dnia (Kreider i in., 2017). Ogólnie zaleca się spożywanie kreatyny z napojem zawierającym węglowodany, ponieważ może to zwiększyć jej wchłanianie i wykorzystanie przez organizm (Jäger i in., 2011).
Jeśli chodzi o białko w proszku, zalecane dzienne spożycie może wynosić od 1,6 do 2,2 grama białka na kilogram masy ciała, w zależności od poziomu aktywności i celów danej osoby (Pasiakos i in., 2015). Czas spożycia białka w proszku jest często powiązany z indywidualnym harmonogramem treningów, a wielu ekspertów sugeruje spożywanie białka przed i/lub po treningu, aby zoptymalizować syntezę białek mięśniowych i regenerację.
Łącząc monohydrat kreatyny i odżywkę białkową, ogólnie zaleca się przyjmowanie ich razem lub w niewielkiej odległości od siebie, na przykład w odstępie 30 minut, aby zmaksymalizować potencjalne korzyści synergiczne (Cribb i Hayes, 2006).
Opinie ekspertów i wyniki badań
Kompatybilność i korzyści płynące z połączenia monohydratu kreatyny i proszku białkowego zostały szeroko poparte ekspertami i badaniami naukowymi. Wiele renomowanych organizacji i organów zajmujących się żywieniem sportowców, takich jak Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN), dokonało przeglądu dostępnych dowodów i stwierdziło, że te dwa suplementy można bezpiecznie i skutecznie stosować razem (Kerksick i in., 2018).
Badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że połączenie kreatyny i suplementacji białkiem serwatkowym doprowadziło do znacznie większego wzrostu beztłuszczowej masy ciała, siły mięśni i mocy w porównaniu do stosowania każdego z tych suplementów osobno (Cribb i Hayes, 2006). . Inne badanie opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition przyniosło podobne wyniki, wykazując, że jednoczesne spożycie kreatyny i białka zwiększa wpływ na skład ciała i wydajność ćwiczeń (Candow i in., 2001).
Najczęstsze nieporozumienia i często zadawane pytania
Najczęstsze błędne przekonanie na temat mieszaniamonohydrat kreatynyi białko w proszku jest to, że może to prowadzić do niepożądanych skutków ubocznych lub interakcji. Dostępne dowody sugerują jednak, że te dwa suplementy są kompatybilne i można je bezpiecznie łączyć bez żadnych znanych negatywnych konsekwencji (Kreider i in., 2017).
Inną częstą obawą jest to, czy połączenie kreatyny i białka w proszku może powodować odwodnienie lub wpływać na czynność nerek. Chociaż utrzymanie odpowiedniego nawodnienia podczas stosowania jakichkolwiek suplementów jest ważne, badania nie wykazały zwiększonego ryzyka odwodnienia lub problemów z nerkami podczas łączenia kreatyny i białka w proszku (Persky i Rawson, 2007).
Wniosek
Podsumowując, dowody naukowe w przeważającej mierze potwierdzają kompatybilność i potencjalne korzyści z mieszania monohydratu kreatyny z odżywką białkową. Łącząc te dwa dobrze zbadane suplementy, można zmaksymalizować wpływ na budowę mięśni, siłę, moc i regenerację, co prowadzi do poprawy wydajności fizycznej i ogólnej sprawności.
Przed rozpoczęciem nowego schematu suplementacji ważne jest, aby skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia lub zarejestrowanym dietetykiem, ponieważ indywidualne potrzeby i cele mogą się różnić. Przy odpowiednich dawkach i harmonogramie jednoczesne spożycie monohydratu kreatyny i proszku białkowego może być bardzo skuteczną strategią zarówno dla sportowców, kulturystów, jak i entuzjastów fitnessu.
NaszCzysty monohydrat kreatyny w proszkuspotkała się z jednomyślną pochwałą klientów. Jeśli chcieliby Państwo dowiedzieć się więcej na temat tego produktu, zapraszamy do kontaktuSales@Kintaibio.Com.
Bibliografia:
Candow, DG, Chilibeck, PD, Burke, DG, Davison, KS i Smith-Palmer, T. (2001). Wpływ suplementacji glutaminą w połączeniu z treningiem oporowym u młodych dorosłych. European Journal of Applied Physiology, 86(2), 142-149.
Cribb, PJ i Hayes, A. (2006). Wpływ czasu suplementacji i ćwiczeń oporowych na przerost mięśni szkieletowych. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 38(11), 1918-1925.
Drummond, MJ, Rasmussen, BB (2008). Składniki odżywcze wzbogacone w leucynę i regulacja ssaczego celu sygnalizacji rapamycyny i syntezy białek ludzkich mięśni szkieletowych. Aktualna opinia w sprawie żywienia klinicznego i opieki metabolicznej, 11(3), 222-226.
Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T. i Kreider, RB (2011). Analiza skuteczności, bezpieczeństwa i statusu prawnego nowych form kreatyny. Aminokwasy, 40(5), 1369-1383.
Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R., ... i Kreider, RB (2018). Aktualizacja przeglądu ćwiczeń i żywienia sportowego ISSN: badania i rekomendacje. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-57.
Kreider, RB (1998). Wpływ suplementacji kreatyną na wydajność i adaptację treningową. Biochemia molekularna i komórkowa, 184(1-2), 341-349.
Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., ... i Lopez, HL (2017). Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego: bezpieczeństwo i skuteczność suplementacji kreatyną w ćwiczeniach, sporcie i medycynie. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-18.
Kreider, RB, Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Plisko, S. i Reinardy, J. (1998). Wpływ suplementacji kreatyną na skład ciała, siłę i wydajność sprintu. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 30(1), 73-82.
Pasiakos, SM, McLellan, TM i Lieberman, HR (2015). Wpływ suplementów białkowych na masę mięśniową, siłę oraz moc tlenową i beztlenową u zdrowych dorosłych: przegląd systematyczny. Medycyna sportowa, 45(1), 111-131.
Persky, AM i Rawson, ES (2007). Bezpieczeństwo suplementacji kreatyną. W książce Kreatyna i fosforan kreatyny: perspektywy naukowe i kliniczne (str. 275-289). Prasa akademicka.
Volek, JS i Rawson, ES (2004). Podstawy naukowe i praktyczne aspekty suplementacji kreatyną u sportowców. Odżywianie, 20(7-8), 609-614.
